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克服“跑步者膝”带来的疼痛?
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  克服“跑步者膝”带来的疼痛?

  

  每天平均都会有几百万人会面临膝关节疼痛的问题。其中有些人知道自己疼痛的原因,有些人不知道。我曾经饱受膝关节疼痛的折磨,却不知道疼痛从何而来。本文会讲述我的经历,并分享我是如何治疗膝关节疼痛的。

  我是一名体能训练专家,同时也是美国举重一级教练。我不是理疗师也不是医生。虽然我使用的方法通常被认为是安全的,但我不是并一个医学专家,记住这一点。

  下面是我克服跑步者膝关节疼痛的方法,希望我的故事能帮助到你。

  一、什么是髌股关节疼痛综合征?

  根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法,髌股关节痛综合征(Patellofemoral Pain Syndrome)是指膝关节前部、髌骨周围的疼痛,它也被称为跑步者膝,通常在跑步、走路、上楼梯、久坐、深蹲时都会出现疼痛。我的膝关节没有受过任何外伤,膝关节也没有任何急性损伤,所以我的疼痛要么是由于过度使用,要么就是因为肌肉不平衡或薄弱。

  “当髋关节和膝关节周围的肌肉不能使髌骨保持正确排列时,就会出现髌股关节疼痛的症状。在做深蹲动作时膝关节内扣与髌股关节疼痛紧密相关,”梅奥诊所的医生写到。

  二、我的计划

  在休息了一周左右,停止了那些可能会导致膝关节疼痛的运动之后,我又像往常一样恢复了训练,结果又出现了疼痛,所以我推断过度使用并不是造成我疼痛的原因,因为休息没有起到作用。所以和大多数人一样,我的膝关节疼痛是因为肌肉力量不平衡或肌肉薄弱。了解受伤原因之后,我制定了一个针对性的康复计划,包括自我肌筋膜放松、拉伸、肌肉激活,并且重新设计了训练计划。

  1、自我肌筋膜松解

  自我肌筋膜松解术(SMR)通常是用来提高灵活性,或者缓解肌肉层面的疼痛。通常可以使用泡沫轴、PVC管、棒球/曲棍球/网球,甚至还可以用杠铃杆。我的目标区域是小腿后侧、小腿外侧、股四头肌、髂胫束和腹股沟。通过滚压这些区域和一些结节,可以释放掉作用在膝关节周围肌腱上的拉力。

  需要记住,不能只进行疼痛侧的自我肌筋膜放松,另一侧也需要做,这样可以使身体保持平衡。

  2、拉伸

  我通常会在训练结束之后进行拉伸,或者每天抽出一部分时间进行伸展。通常在拉伸之前会做一些自我肌筋膜放松的活动,这都取决于个人的选择,但是对我来说这种方法是最有益的。我对肌肉进行肌筋膜放松之后,还会对该肌肉进行牵拉。我还增加了臀大肌、屈髋肌、腘绳肌、小腿前侧和后侧、足部的灵活性练习。顺序如下:

  3、肌肉激活/热身

  我还对一些肌肉进行了针对性的激活训练,这样可以帮助我缓解疼痛。如果没有使用适当的肌肉来启动动作,所以做某些活动时肯定会感觉非常疼。许多人都是久坐不动的生活方式,这意味着他们一天的大部分时间都坐着不怎么动,这可能会导致肌肉激活不足的问题,即前侧主导模式。

  在进行力量训练之前我会把肌肉激活作为热身活动的一部分,或者是直接在单独的伸展活动之后进行。我的主要目标是激活内收肌(腹股沟区域)、腘绳肌和臀肌。我之前的下肢活动过多依赖于股四头肌,比如做深蹲时会给膝关节施加额外的压力。